Szpinak

Szpinak surowy to niskokaloryczne warzywo liściaste o imponującym profilu mikroskładników. Według danych USDA 100g szpinaku dostarcza zaledwie 23 kcal, 0,4g tłuszczu, 2,9g białka i 3,6g węglowodanów ogółem. Przy 2,2g błonnika węglowodany netto wynoszą tylko 1,4g na 100g — jedna z najniższych wartości wśród warzyw.

Na diecie keto szpinak to warzywo niemal „darmowe" pod względem węglowodanów. Przy 1,4g netto na 100g nawet duża porcja sałatki (150g) to zaledwie 2,1g węglowodanów netto. Szpinak nie spełnia kryterium keto w klasyfikacji produktowej (kalorie z tłuszczu 3,6 kcal < kalorie z białka 11,6 kcal), ale to typowe dla warzyw liściastych — uzupełnia się go tłuszczem przy przygotowaniu. Pasuje do keto, LCHF i LCHP.

Szpinak to prawdziwa bomba witaminowa. Witamina K: 483 µg/100g — aż 604% RDA, co czyni go absolutnym liderem wśród warzyw. Kwas foliowy: 194 µg (49% RDA). Żelazo: 2,7 mg (15% RDA). Magnez: 79 mg (19% RDA) — kluczowy elektrolit na keto. Potas: 558 mg/100g. Witamina A: 469 µg RAE. Zawiera też mangan (0,9 mg), witaminę C (28 mg) i luteinę wspierającą wzrok.

Na diecie keto szpinak sprawdza się zarówno surowy (sałatki, smoothie), jak i gotowany. Podsmażony na maśle z czosnkiem to klasyczny keto dodatek do steków i jajek. Szpinak znacząco zmniejsza objętość po ugotowaniu (nawet 5x), więc gotowany łatwiej zjeść w większej ilości. Świetny w omletach, zapiekankach z serem i keto quiche.

Przy zakupie wybieraj szpinak o ciemnozielonych, jędrnych liściach bez żółtych plam. Świeży szpinak przechowuj w lodówce w ręczniku papierowym — wchłonie wilgoć i przedłuży świeżość do 5-7 dni. Szpinak mrożony (liściasty lub w kostce) zachowuje większość składników odżywczych i jest wygodniejszy do gotowania. Uwaga: szpinak zawiera szczawiany, które mogą wiązać wapń — gotowanie redukuje ich zawartość o ok. 40%.