Rukola

Rukola (rucola, rokietta siewna) to warzywo liściaste o charakterystycznym pieprzno-orzechowym smaku. Według danych USDA 100g rukoli dostarcza 25 kcal, 0,7g tłuszczu, 2,6g białka i 3,7g węglowodanów ogółem. Przy 1,6g błonnika węglowodany netto wynoszą około 2g na 100g — wartość bardzo niska, typowa dla warzyw liściastych.

Na diecie keto rukola to bezpieczny wybór pod względem węglowodanów. Przy 2g netto na 100g duża porcja sałatki (80-100g) mieści się w limicie bez problemu. Rukola nie klasyfikuje się jako produkt keto (kalorie z tłuszczu 6,3 kcal < kalorie z białka 10,4 kcal), ale jako warzywo liściaste stanowi nośnik dla tłustych dressingów i dodatków. Pasuje do keto, LCHF i LCHP jako baza sałatek.

Rukola wyróżnia się wysoką zawartością witaminy K (109 µg/100g — 91% RDA) i jest dobrym źródłem witaminy C (15 mg), kwasu foliowego (97 µg — 24% RDA) i wapnia (160 mg — 16% RDA). Potas: 369 mg/100g. Rukola należy do rodziny kapustowatych (Brassicaceae) i zawiera glukozynolany — związki siarki o potencjalnym działaniu przeciwnowotworowym. To one nadają jej charakterystyczny ostry smak.

Na diecie keto rukola to idealna baza sałatek z intensywnym smakiem, który nie wymaga ciężkiego dressingu. Klasyczna kombinacja: rukola z parmezanem, orzechami pinii i oliwą z oliwek. Na keto świetnie łączy się z prosciutto, awokado, oliwkami i serem kozim. Pieprzny smak rukoli dobrze równoważy tłuste składniki. Można ją też dodać do omletu lub posypać nią gotową pizzę keto.

Przy zakupie wybieraj rukolę o ciemnozielonych, soczystych liściach bez żółknących lub zwiędniętych części. W polskich sklepach dostępna jest w opakowaniach foliowych (50-100g) lub na wagę. Przechowuj w lodówce — świeża wytrzymuje 3-5 dni. Większe, starsze liście są bardziej ostre; młodsze (baby rukola) mają łagodniejszy smak. Rukola szybko więdnie po wyjęciu z lodówki, więc dodawaj ją do potraw tuż przed podaniem.