Awokado

Awokado to owoc (botanicznie jagoda) o wyjątkowo wysokiej zawartości tłuszczu wśród produktów roślinnych. Według danych USDA 100g awokado dostarcza 160 kcal, 14,7g tłuszczu, 2g białka i 8,5g węglowodanów ogółem. Przy 6,7g błonnika węglowodany netto wynoszą zaledwie 1,8g na 100g, co czyni awokado jednym z najbardziej keto-friendly produktów roślinnych.

Na diecie ketogenicznej awokado to absolutna podstawa. Przy 1,8g węglowodanów netto i 15g tłuszczu na 100g kalorie z tłuszczu (135 kcal) wielokrotnie przewyższają kalorie z białka (8 kcal) — spełnia kryteria zarówno keto, jak i LCHF. Można je jeść bez ograniczeń nawet na restrykcyjnym keto poniżej 20g węglowodanów dziennie. Połówka awokado (ok. 100g) to zaledwie 1,8g netto.

Awokado to jedno z najlepszych roślinnych źródeł potasu — 485 mg/100g, więcej niż banan. Dostarcza kwas foliowy (81 µg — 20% RDA), witaminę K (21 µg — 18% RDA), witaminę E (2,1 mg — 14% RDA) i witaminę C (10 mg). Profil tłuszczowy jest zdominowany przez jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) — aż 9,8g, głównie kwas oleinowy (ten sam co w oliwie z oliwek). Awokado zawiera też 6,7g błonnika, wspierającego mikroflorę jelitową.

Na diecie keto awokado jest niezwykle wszechstronne. Surowe z solą i pieprzem, w guacamole z cebulą i kolendrą, jako baza keto smoothie, nadziewane tuńczykiem lub jajkiem, w sałatkach z oliwą. Dobrze łączy się z jajkami, bekonem, łososiem i serami. Można je dodać do prawie każdego keto posiłku, żeby podnieść zawartość tłuszczu i potasu.

Przy zakupie wybieraj awokado, które lekko ugina się pod naciskiem — twarde dojrzeje w 2-3 dni w temperaturze pokojowej. Przyspieszysz dojrzewanie, zamykając je w papierowej torbie z bananem. Dojrzałe przechowuj w lodówce (do 3 dni). Przekrojone awokado skrop sokiem z cytryny, żeby nie ciemniało. Odmiana Hass (ciemna, szorstka skórka) jest najbardziej kremowa i najczęstsza w polskich sklepach.