Jarmuż (Kale)

Jarmuż (kale) to warzywo liściaste z rodziny kapustowatych, uznawane za jeden z najgęściej odżywczych produktów na świecie. Według danych USDA 100g surowego jarmużu dostarcza 35 kcal, 1,5g tłuszczu (nietypowo dużo jak na warzywo liściaste), 2,9g białka i 4,4g węglowodanów ogółem. Przy 4,1g błonnika węglowodany netto wynoszą zaledwie 4g na 100g (niemal cała zawartość węglowodanów to błonnik).

Na diecie keto jarmuż wymaga umiarkowanej kontroli porcji — 4g netto na 100g to tyle co brokuły. Ale jarmuż kurczy się znacząco po ugotowaniu (3-4x), więc ugotowana porcja 30g surowego to zaledwie 1,2g netto. Na ścisłym keto (poniżej 20g) jarmuż warto jeść w gotowanej formie, gdzie łatwiej kontrolować objętość. Na LCHF — bez ograniczeń. Jarmuż jako chips (pieczony z oliwą) to popularna keto przekąska.

Jarmuż to absolutny lider mikroskładników wśród warzyw. Witamina K: 390 µg/100g — 487% RDA (najwyższe stężenie obok szpinaku). Witamina C: 93 mg (104% RDA) — więcej niż pomarańcza. Witamina A: 241 µg RAE (27% RDA). Wapń: 254 mg/100g (25% RDA) — wyjątkowo dużo jak na warzywo, choć biodostępność jest niższa niż z nabiału ze względu na szczawiany. Potas: 348 mg. Żelazo: 1,6 mg. Jarmuż zawiera glukozynolany (sulforafan, indol-3-karbinol) i kaempferol — silne antyoksydanty.

Na diecie keto jarmuż świetnie sprawdza się jako chipsy — rozerwij liście, skrop oliwą, posyp solą i piecz w 150°C przez 15-20 min do chrupkości. Duszony na maśle z czosnkiem jako ciepły dodatek do steków. W keto smoothie z awokado i mlekiem kokosowym. Młody jarmuż (baby kale) jest delikatniejszy i nadaje się do surowych sałatek z oliwą i parmezanem. Jarmuż w zupie z kiełbasą i śmietaną (zupa toskańska).

Przy zakupie wybieraj jarmuż o ciemnozielonych, jędrnych liściach bez żółtych plam. Mniejsze liście są delikatniejsze, duże — bardziej twarde i gorzkie. Jarmuż kędzierzawy (curly kale) jest najpowszechniejszy; toskański (lacinato/cavolo nero) ma bardziej delikatny smak. Przechowuj w lodówce w woreczku — wytrzymuje 5-7 dni. Jarmuż mrożony zachowuje większość składników odżywczych. Ciekawostka: mróz na polu poprawia smak jarmużu, bo roślina zamienia skrobię w cukry jako ochronę przed zimnem.