Fasola szparagowa

Fasola szparagowa (zielona fasolka) to strączki zbierane w niedojrzałym stadium, jadalne w całości. Według danych USDA 100g surowej fasoli szparagowej dostarcza 31 kcal, 0,1g tłuszczu, 1,8g białka i 7g węglowodanów ogółem. Przy 3,4g błonnika (w tym pektyny) węglowodany netto wynoszą około 4g na 100g.

Na diecie keto fasola szparagowa wymaga umiarkowanej kontroli porcji. Przy 4g netto na 100g porcja 150g to 6g węglowodanów — znacząca część dziennego limitu 20g na ścisłym keto. Na LCHF (do 50g dziennie) fasola szparagowa nie stanowi problemu. Jest zdecydowanie lepsza niż fasola sucha (np. czerwona: 21g netto/100g), bo strączki zbierane niedojrzałe mają wielokrotnie mniej węglowodanów niż dojrzałe nasiona.

Fasola szparagowa dostarcza witaminę C (12,2 mg — 14% RDA), witaminę K (14,4 µg — 12% RDA), kwas foliowy (33 µg), witaminę A (35 µg RAE) i mangan (0,21 mg). Potas: 211 mg/100g. Fasola szparagowa zawiera kaempferol i kwercetynę — flawonoidy o właściwościach antyoksydacyjnych. Jest też źródłem luteiny i beta-karotenu. Błonnik pektynowy w fasoli szparagowej wspiera zdrowie jelit i reguluje perystaltykę.

Na diecie keto fasola szparagowa to popularny ciepły dodatek. Blanszowana al dente i podsmażona na maśle z czosnkiem i płatkami migdałów to klasyczny keto side dish. Owinięta boczkiem i pieczona w piekarniku. W sałatce nisuaz z tuńczykiem, jajkiem, oliwkami i dressingiem oliwkowym. Fasola szparagowa w keto stir-fry z kurczakiem i sosem sojowym. Gotowana na parze z sosem holenderskim. Dobrze łączy się z tłustymi sosami, które podnoszą wartość keto posiłku.

Przy zakupie wybieraj fasolkę szparagową cienką i sprężystą, która łamie się z trzaskiem (nie zgina). Jasna zieleń i brak widocznych nasion wewnątrz oznaczają młodą, delikatną fasolkę. Gruba i z widocznymi nasionami będzie włóknista. Świeża fasolka traci jakość szybko — przechowuj w lodówce w woreczku (3-5 dni). Mrożona fasola szparagowa zachowuje większość składników i jest wygodna — blanszowana przed mrożeniem, gotowa do szybkiego przygotowania. Żółta odmiana (woskowa) ma identyczny profil odżywczy.