Bakłażan

Bakłażan (oberżyna) to warzywo z rodziny psiankowatych o gąbczastej strukturze i łagodnym smaku. Według danych USDA 100g surowego bakłażana dostarcza 25 kcal, 0,2g tłuszczu, 1g białka i 5,9g węglowodanów ogółem. Przy 3g błonnika węglowodany netto wynoszą około 3g na 100g — umiarkowana wartość na keto.

Na diecie keto bakłażan mieści się w bezpiecznym zakresie z 3g netto na 100g. Standardowa porcja (150g) to 4,5g netto — akceptowalna na keto poniżej 20g. Kluczowa cecha bakłażana na keto: jego gąbczasta struktura absorbuje ogromne ilości tłuszczu podczas smażenia — co jest zaletą na diecie ketogenicznej (podwyższa kalorie tłuszczowe), ale trzeba o tym pamiętać przy liczeniu kalorii.

Bakłażan dostarcza błonnik (3g/100g), potas (229 mg), kwas foliowy (22 µg), mangan (0,23 mg) i witaminę B1 (0,04 mg). Skórka bakłażana zawiera nasuninę — antocyjan (pigment fioletowy) o silnych właściwościach antyoksydacyjnych, który w badaniach wykazuje zdolność do ochrony błon komórkowych przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Bakłażan zawiera też kwas chlorogenowy — polifenol o działaniu przeciwzapalnym i regulującym poziom cukru we krwi.

Na diecie keto bakłażan to wszechstronne warzywo kuchni śródziemnomorskiej. Plastry bakłażana grillowane z oliwą i czosnkiem. Babaganoush — pasta z pieczonego bakłażana z tahini i oliwą to keto-friendly dip. Bakłażan w keto parmigiana — plastry panierowane w parmezanie (zamiast bułki tartej), zapiekane z mozzarellą i sosem pomidorowym. Rolady z bakłażana z ricottą i szpinakiem. Bakłażan w ratatouille z cukinią, papryką i oliwą.

Przy zakupie wybieraj bakłażany ciężkie w stosunku do rozmiaru, o gładkiej, błyszczącej skórce bez brązowych plam. Naciśnij palcem — powinien sprężynować (miękki = przejrzały, twardy = niedojrzały). Mniejsze bakłażany mają mniej pestek i mniej goryczki. Nie musisz solić bakłażana przed gotowaniem (nowsze odmiany nie są gorzkie). Przechowuj w lodówce — wytrzymuje 5-7 dni. Nie obieraj skórki — to w niej jest nasunina.