Pesto

Pesto alla genovese to włoski sos z bazylii, orzechów piniowych, parmezanu, czosnku i oliwy z oliwek. Według danych USDA, 100g pesto zawiera ok. 445 kcal, 3g węglowodanów netto, 4g białka i 45g tłuszczu. Profil tłuszczowy jest korzystny — dominują jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) z oliwy z oliwek, stanowiące ok. 60% tłuszczu.

Na diecie ketogenicznej pesto to jeden z najlepszych gotowych sosów — wysoka zawartość tłuszczu przy niskich węglowodanach tworzy niemal idealny keto-profil makro. Jedna łyżka (ok. 15g) dostarcza zaledwie 0,45g węglowodanów i prawie 7g tłuszczu. Nawet hojne porcje nie zaburzą dziennego limitu węglowodanów. Pesto jest naturalnie bezglutenowe, co czyni je uniwersalnym sosem na keto.

Pesto to kopalnia mikroskładników. Bazylia zawiera witaminę K (ok. 415 µg/100g świeżej bazylii), eugenol (związek przeciwzapalny) i kwas rozmarynowy (antyoksydant). Orzechy piniowe dostarczają magnez, cynk i kwas pinoleinowy — rzadki kwas tłuszczowy, który w badaniach stymulował wydzielanie hormonów sytości (CCK i GLP-1). Parmezan to źródło wapnia (1184 mg/100g) i witaminy K2.

Na keto pesto jest niezwykle wszechstronne. Można je podawać z grillowanym kurczakiem, łososiem, krewetkami lub z makaronem z cukinii (zoodles). Sprawdza się jako sos do jajecznicy, nadzienie do piersi kurczaka lub marynata do mięs. Pesto wymieszane ze śmietanką 30% tworzy kremowy keto sos do duszonych warzyw. Doskonałe też jako dip do paluszków z sera halloumi.

Przy zakupie wybieraj pesto z krótkim składem: bazylia, oliwa z oliwek, orzechy piniowe (lub kasztany nerkowca), parmezan, czosnek, sól. Unikaj wersji z olejem słonecznikowym, skrobią, kaszą lub nadmiarem wypełniaczy — tańsze produkty zastępują orzechy piniowe tanimi zamiennikami i dodają skrobię jako zagęstnik. Najlepsze pesto to domowe — wystarczy blender i 5 minut. Otwarte przechowuj w lodówce, zalane cienką warstwą oliwy, do 2 tygodni.