Sos sojowy

Sos sojowy to fermentowana przyprawa z soi, pszenicy, wody i soli, pochodząca z kuchni azjatyckiej. Według danych USDA, 100g sosu sojowego zawiera ok. 53 kcal, 4g węglowodanów netto, 6g białka i 0g tłuszczu. Wyróżnia go bardzo wysoka zawartość sodu — 5493 mg/100g, co stanowi ok. 230% dziennego zapotrzebowania.

Na diecie keto sos sojowy jest akceptowalny w typowych porcjach. Jedna łyżka (ok. 15g) to zaledwie 0,6g węglowodanów — ilość bezpieczna nawet przy ścisłym limicie 20g dziennie. Jednak ze względu na obecność pszenicy w tradycyjnej recepturze, osoby na diecie bezglutenowej powinny wybierać tamari — wersję bez pszenicy. Coconut aminos to alternatywa z jeszcze niższą zawartością sodu, choć nieco więcej węglowodanów.

Sos sojowy jest źródłem umami — piątego smaku podstawowego, nadawanego przez naturalny kwas glutaminowy powstający podczas fermentacji. Dostarcza żelazo (ok. 1,3 mg/100g), magnez, fosfor i niacynę (witamina B3). Naturalnie fermentowany sos sojowy (metoda honjozo, min. 6 miesięcy) zawiera też korzystne aminokwasy i polifenole, których brak w chemicznie hydrolizowanych wersjach.

Na keto sos sojowy to niezastąpiony składnik marynaty do mięs — mieszany z olejem sezamowym, czosnkiem i imbirem tworzy bazę kuchni azjatyckiej. Nadaje głębię smakom stir-fry z warzywami i tofu. Sprawdza się w zapiekankach jajecznych, sosach do skrzydełek i jako dip do sashimi. Łyżka sosu sojowego w zupie kostnej (bone broth) wzmacnia smak umami.

Przy zakupie wybieraj naturalnie fermentowany sos sojowy — na etykiecie powinny być tylko: soja, pszenica (lub brak w tamari), woda, sól. Unikaj produktów z karmelem, syropem kukurydzianym, glutaminianem sodu i konserwantami. Warianty „dark soy sauce" bywają gęstsze i mogą zawierać dodany cukier lub melasę. Sos sojowy po otwarciu przechowuj w lodówce — zachowa świeżość przez wiele miesięcy.