Bulion kostny (rosół)

Bulion kostny (bone broth) to wywar z kości gotowanych przez wiele godzin. Zawiera ok. 25 kcal, 0,5g tłuszczu, 5g białka i 0g węglowodanów netto na 100ml (USDA). Białko w bulionie kostnym pochodzi głównie z kolagenu — rozpuszczonego w procesie długiego gotowania ze ścięgien, chrząstek i szpiku kostnego.

Na diecie ketogenicznej bulion kostny to jeden z najważniejszych napojów, szczególnie w pierwszych tygodniach adaptacji. Jest naturalnym źródłem elektrolitów — sodu, potasu i magnezu — których organizm traci w zwiększonych ilościach podczas ketozy. Regularne picie bulionu to sprawdzony sposób na łagodzenie objawów keto flu: bólów głowy, skurczów mięśni, zmęczenia i zawrotów głowy. Przy zerowych węglowodanach nie ma ryzyka wypadnięcia z ketozy.

Kolagen z bulionu kostnego rozkłada się podczas gotowania na żelatynę i aminokwasy: glicynę, prolinę i hydroksyprolinę. Glicyna (ok. 1,2g/100ml) wspiera sen, syntezę glutationu (głównego antyoksydanta) i produkcję kwasu żołądkowego. Prolina wspiera regenerację tkanki łącznej, skóry i stawów. Bulion dostarcza też wapnia (z kości), fosforu i siarki. Zawartość sodu wynosi 200-400 mg/100ml — kluczowe na keto.

Na keto bulion kostny najlepiej pić ciepły, 1-2 filiżanki dziennie, szczególnie rano lub wieczorem. W okresie keto flu zwiększ do 2-3 filiżanek. Dodaj szczyptę soli morskiej i pieprzu. Bulion stanowi doskonałą bazę do keto zup i sosów. Można go pić podczas postu przerywanego — niewielka ilość kalorii nie przerywa autofagii. Łączy się z kurkumą (przeciwzapalna), imbirem i czosnkiem.

Przy zakupie najlepszy jest bulion domowy — gotuj kości wołowe, drobiowe lub wieprzowe przez 12-24h z odrobiną octu jabłkowego (pomaga rozpuścić minerały z kości). Gotowe buliony ze sklepu sprawdzaj pod kątem składu: unikaj glutaminianu sodu (MSG), ekstraktów drożdżowych i cukru. Dobry bulion po schłodzeniu powinien zgalaretowacieć — to znak wysokiej zawartości kolagenu. Przechowuj w lodówce do 5 dni lub zamroź porcjami.