Udka kurczaka

Udka kurczaka (ze skórą) to ciemne mięso drobiowe z dolnej części nogi kurczaka. Według danych USDA surowe udka ze skórą zawierają 0g węglowodanów netto, 17g białka i 14g tłuszczu na 100g. Wartość energetyczna to około 194 kcal na 100g (białko 68 kcal + tłuszcz 126 kcal).

Na diecie keto udka kurczaka ze skórą mają dobry profil makro. Kalorie z tłuszczu (126 kcal) przewyższają kalorie z białka (68 kcal) w stosunku 1,9:1, co kwalifikuje je jako produkt keto i LCHF. Kluczowa jest skóra — to ona dostarcza większość tłuszczu. Udko bez skóry miałoby znacznie mniej tłuszczu i nie spełniałoby kryterium keto (kalorie z tłuszczu muszą przewyższać kalorie z białka). Przy zerowych węglowodanach udka są bezpieczne na każdym wariancie diety niskowęglowodanowej.

Udka kurczaka są dobrym źródłem żelaza hemowego (1,3 mg/100g — lepiej przyswajalnego niż żelazo z roślin), cynku (2,4 mg), selenu (22 µg — 40% RDA) i fosforu (170 mg). Zawierają witaminy z grupy B: niacynę (B3, ok. 5 mg), witaminę B6 (0,2 mg) i witaminę B12 (0,3 µg). Ciemne mięso kurczaka zawiera więcej żelaza i cynku niż jasna pierś.

Na diecie keto udka kurczaka to ekonomiczny i smaczny wybór. Pieczone w 200°C ze skórą do góry dają chrupki efekt bez panierki. Duszone w śmietanie z pieczarkami tworzą klasyczne keto danie. Można je marynować w oliwie z kurkumą i czosnkiem, piec na grillu lub gotować w curry kokosowym. Skóra po upieczeniu jest chrupka i stanowi naturalne źródło tłuszczu.

Przy zakupie w polskich sklepach udka kurczaka są jednym z najtańszych produktów mięsnych. Wybieraj udka ze skórą — to kluczowe na keto. Unikaj udek marynowanych fabrycznie (marynaty zawierają cukier i skrobię). Świeże udka mają jasnoróżowy kolor i sprężystą konsystencję. Można kupić udka całe lub same podudzia — oba warianty są keto-friendly, pod warunkiem że mają skórę.