Indyk (udko)

Udko indyka to ciemne mięso drobiowe z udowej części indyka, znacznie tłustsze i bardziej aromatyczne niż pierś. Według danych USDA zawiera 0g węglowodanów netto, 20g białka i 8g tłuszczu na 100g. Wartość energetyczna to około 152 kcal na 100g (białko 80 kcal + tłuszcz 72 kcal).

Na diecie keto udko indyka ma lepszy profil niż pierś, ale wciąż nie jest idealnym produktem keto. Kalorie z białka (80 kcal) nieznacznie przewyższają kalorie z tłuszczu (72 kcal) — stosunek tłuszcz-białko wynosi 0,9:1. Nie spełnia kryterium keto (wymaga dominacji tłuszczu), ale kwalifikuje się na LCHF i LCHP (20g białka spełnia minimum). Na keto warto dodać tłuszcz przy podaniu — masło, sos śmietanowy lub pieczenie z boczkiem.

Udko indyka jest dobrym źródłem żelaza hemowego (1,5 mg/100g — więcej niż pierś), cynku (3,1 mg — 28% RDA), selenu (30 µg — 55% RDA), fosforu (191 mg) i niacyny (B3, ok. 4 mg). Zawiera witaminę B12 (2,0 µg — 83% RDA) i witaminę B6 (0,3 mg). Ciemne mięso indyka ma więcej żelaza, cynku i witaminy B12 niż jasna pierś.

Na diecie keto udko indyka najlepiej przygotować metodami, które zachowują i wzbogacają tłuszcz. Duszone w bulionie z rozmarynem, tymiankiem i czosnkiem przez 2-3 godziny daje mięso odchodzące od kości. Pieczone w 180°C ze skórą (jeśli dostępna) nabiera chrupkości. Pokrojone mięso z udka sprawdza się w keto curry z mlekiem kokosowym lub w sałatce z awokado i orzechami. Kości po udku indyka to doskonała baza do bulionu.

Przy zakupie udek indyka szukaj ich w dużych supermarketach (Biedronka, Auchan) — dostępność jest mniejsza niż piersi, ale udka są zazwyczaj tańsze. Świeże udka mają ciemnoróżowy kolor i są sprężyste w dotyku. Jedno udko indyka waży 400-800g, więc jest wydajne. Pamiętaj, że kość stanowi ok. 20% wagi. Mrożone udka indyka są dostępne przez cały rok. Na keto wybieraj udka ze skórą, gdy to możliwe.