Tuńczyk w wodzie

Tuńczyk w wodzie (konserwowy, odsączony) to jedna z najchudszych ryb dostępnych w polskich sklepach. Według danych USDA zawiera 0g węglowodanów netto, 26g białka i zaledwie 1g tłuszczu na 100g. Wartość energetyczna to ok. 113 kcal/100g — bardzo niska jak na produkt o tak wysokiej zawartości białka.

Tuńczyk w wodzie to typowy produkt LCHP — wysoki w białko (26g), bliski zeru w węglowodanach, ale zbyt chudy na keto i LCHF. Kalorie z białka (104 kcal) wielokrotnie przewyższają kalorie z tłuszczu (9 kcal). Na diecie ketogenicznej tuńczyk wymaga znacznego uzupełnienia tłuszczem — np. majonezem, oliwą lub awokado — aby osiągnąć właściwe proporcje makroskładników.

Tuńczyk wyróżnia się ekstremalnie wysoką zawartością selenu — 90 µg na 100g (164% RDA), jedną z najwyższych wśród wszystkich produktów spożywczych. Dostarcza witaminę B12 (2,2 µg, 92% RDA) i niacynę (18,5 mg, 116% RDA), ważną dla metabolizmu energetycznego. Zawartość omega-3 jest niska ze względu na odtłuszczenie. Uwaga: tuńczyk jako duża ryba drapieżna kumuluje rtęć — FDA zaleca max 2-3 porcje tygodniowo.

Na diecie keto tuńczyk najlepiej sprawdza się w formie sałatki z majonezem (2 łyżki na puszkę), selerem naciowym i koprem. Można go też mieszać z serkiem śmietankowym i podawać na plastrach ogórka. Tuna melt — tuńczyk zapiekany z serem na keto-chlebie — to klasyczne danie keto. Dobrze łączy się z jajkami, oliwkami i kaparami w sałatce nicejskiej bez ziemniaków.

Przy zakupie wybieraj tuńczyka w wodzie (nie w oleju słonecznikowym). Ze względu na ryzyko rtęci nie jedz tuńczyka codziennie — 2-3 razy w tygodniu to bezpieczna częstotliwość. Tuńczyk jasny (skipjack) ma mniej rtęci niż tuńczyk biały (albacore). W Polsce dostępny w Lidlu, Biedronce i Żabce. Puszki po otwarciu przełóż do szklanego pojemnika i zużyj w ciągu 2 dni.