Tahini (pasta sezamowa)

Tahini to pasta z mielonych nasion sezamu, popularna w kuchni bliskowschodniej i coraz częściej stosowana na keto. Według danych USDA 100 g tahini (z surowych nasion) dostarcza ok. 595 kcal, 54 g tłuszczu, 17 g białka i 21 g węglowodanów ogółem, z czego ok. 9 g to błonnik. Węglowodany netto wynoszą ok. 12 g na 100 g, ale typowa porcja (15 g, 1 łyżka) to tylko 1,8 g netto.

Na diecie ketogenicznej tahini wymaga kontroli porcji ze względu na umiarkowane węglowodany netto. Porcja 15 g (1 łyżka stołowa) to ok. 1,8 g węglowodanów netto, 8,1 g tłuszczu i 2,7 g białka — 89 kcal. Tłuszcz dostarcza ok. 82% kalorii. Tahini jest bardziej keto-friendly niż hummus (który zawiera ciecierzycę), a daje podobną kremową konsystencję i bogaty smak w sosach i dipach.

Tahini wyróżnia się wyjątkową zawartością wapnia — 426 mg na 100 g (33% RDA), co czyni je jednym z najlepszych roślinnych źródeł tego minerału. Dostarcza również 8,9 mg żelaza (50% RDA), 1,6 mg miedzi (178% RDA), 752 mg fosforu, 4,7 mg cynku, 1,46 mg manganu i 1,28 mg tiaminy (107% RDA) na 100 g. Wapń z sezamu jest dobrze przyswajalny, co jest istotne dla osób na keto ograniczających nabiał.

Na keto tahini sprawdza się jako baza do dressingów (z sokiem z cytryny, czosnkiem i wodą), składnik keto hummusu z cukinii lub kalafiora, polewa do grillowanych warzyw i mięs oraz dodatek do keto smoothie. Tahini z kakao i erytrytolem to szybka keto halva. Można je też mieszać z jogurtem greckim jako dip do warzyw lub używać jako marynatę do kurczaka i ryb.

Przy zakupie wybieraj tahini z jednym składnikiem: 100% sezam. Unikaj wersji z dodatkiem oleju roślinnego, cukru lub soli. Tahini z sezamu nieobłuszczonego (ciemniejsze) ma wyższą zawartość wapnia i błonnika niż z obłuszczonego (jaśniejsze). Naturalne tahini ma warstwę oleju na wierzchu — wymieszaj przed użyciem. Przechowuj w lodówce po otwarciu — trwałość do 6 miesięcy. W temperaturze pokojowej jełczeje szybciej.