Śledź w oleju

Śledź w oleju to polska klasyka — filety śledziowe zalane olejem roślinnym, często z cebulą. Według danych USDA zawiera 0g węglowodanów netto, 16g białka i 20g tłuszczu na 100g. Wartość energetyczna to ok. 244 kcal/100g. To najbardziej kaloryczny wariant śledzia ze względu na dodany olej.

Śledź w oleju spełnia kryteria diety keto (0g węgli, kalorie z tłuszczu 180 kcal vs białko 64 kcal — prawie 3:1) oraz LCHF. Ma najwyższy stosunek tłuszczu do białka wśród śledzi, co czyni go optymalnym wyborem ketogenicznym. Z białkiem 16g na 100g nie kwalifikuje się jako LCHP, ale na keto to zaleta — więcej kalorii pochodzi z tłuszczu.

Śledź w oleju dostarcza kwasy omega-3 EPA (0,7g) i DHA (0,9g) z samej ryby, plus dodatkowe kwasy tłuszczowe z oleju. Zawiera witaminę D (4,2 µg), selen (36 µg, 65% RDA) i witaminę B12. Profil tłuszczowy zależy od rodzaju oleju — rzepakowy dodaje omega-9 (kwas oleinowy), słonecznikowy — omega-6. Najkorzystniejszy byłby śledź w oliwie z oliwek, ale w Polsce dominuje olej rzepakowy.

Na diecie keto śledź w oleju to posiłek gotowy do jedzenia. Klasycznie podaje się go z cebulą i pieprzem, na keto-chlebie z mąki migdałowej lub z jajkiem na twardo. Doskonale sprawdza się w sałatce z awokado, rukolą i oliwkami. Można go też podawać z chrzanem i śmietaną. Na keto śledź w oleju z 2 jajkami na twardo to sycący lunch bez gotowania.

Przy zakupie sprawdzaj rodzaj oleju — unikaj oleju słonecznikowego (dużo omega-6). Szukaj wariantów w oleju rzepakowym lub lnianym. Kluczowe: sprawdź, czy produkt nie zawiera cukru — wiele marek go dodaje. W Polsce śledzie w oleju są dostępne w Lidlu, Biedronce i Żabce. Słoik po otwarciu przechowuj w lodówce i zużyj w ciągu 3-5 dni. Olej z zalewy można wykorzystać do sałatek.