Siemię lniane

Siemię lniane (nasiona lnu) to jedno z najstarszych superfoods i najbogatsze roślinne źródło kwasów omega-3. Według danych USDA 100 g siemienia lnianego dostarcza 534 kcal, 42 g tłuszczu, 18 g białka i 29 g węglowodanów ogółem, z czego aż 27 g to błonnik. Węglowodany netto wynoszą zaledwie ok. 2 g na 100 g — najniżej wśród popularnych nasion.

Na diecie ketogenicznej siemię lniane jest jednym z najlepszych produktów pod względem proporcji makro wśród nasion. Porcja 15 g (1 łyżka stołowa mielonego lnu) to zaledwie 0,3 g węglowodanów netto, 6,3 g tłuszczu i 2,7 g białka. Można je spożywać bez obaw nawet przy limicie 20 g węglowodanów dziennie. Błonnik w siemieniu lnianym jest głównie rozpuszczalny — tworzy żel w jelitach, spowalnia trawienie i daje sytość.

Siemię lniane zawiera rekordowe 22,8 g kwasu alfa-linolenowego (ALA omega-3) na 100 g — ponad dwukrotnie więcej niż nasiona chia. Dostarczają 392 mg magnezu (93% RDA), 642 mg fosforu, 1,64 mg tiaminy (137% RDA), 1,3 mg miedzi, 2,5 mg manganu, 5,7 mg żelaza, 4,4 mg cynku i 25 mcg selenu na 100 g. Siemię jest jedynym bogatym źródłem lignanów — fitoestrogenów o działaniu antyoksydacyjnym i potencjalnie ochronnym wobec raka piersi.

Na keto siemię lniane sprawdza się jako dodatek do keto chleba z nasion (jest bazowym składnikiem), zagęszczacz do koktajli, zamiennik jajka w pieczeniu (1 łyżka + 3 łyżki wody) i posypka do jogurtów. Mielone siemię lniane z mąką migdałową i jajkami to baza prostego keto chleba w 5 minut (mikrofala). Olej lniany nadaje się do dressingów na zimno, ale nigdy do smażenia.

Przy zakupie wybieraj siemię lniane złote lub brązowe — różnica odżywcza jest minimalna. Kluczowe: siemię musi być zmielone przed spożyciem, ponieważ całe nasiona przechodzą niestrawione przez przewód pokarmowy. Kupuj całe i miel samodzielnie lub wybieraj świeżo mielone w małych opakowaniach. Mielone siemię przechowuj w lodówce w szczelnym pojemniku — trwałość do 3 miesięcy. Całe nasiona: do 12 miesięcy.