Pstrąg

Pstrąg tęczowy to popularna ryba słodkowodna hodowana w Polsce. Według danych USDA zawiera 0g węglowodanów netto, 20g białka i 6g tłuszczu na 100g. Wartość energetyczna to ok. 134 kcal/100g — umiarkowana, plasująca pstrąga między chudymi rybami (dorsz, halibut) a tłustymi (łosoś, makrela).

Pstrąg nie spełnia kryterium diety keto ani LCHF — kalorie z białka (80 kcal) przewyższają kalorie z tłuszczu (54 kcal). Kwalifikuje się natomiast jako produkt LCHP (20g białka, 0g węgli). Na diecie ketogenicznej pstrąg wymaga dodania tłuszczu — smażenie na maśle, sos śmietanowy lub garnitur z awokado skutecznie uzupełniają brakujący tłuszcz.

Pstrąg dostarcza kwasy omega-3 EPA (0,3g) i DHA (0,5g) na 100g — łącznie 0,8g, mniej niż łosoś czy makrela, ale wciąż wartościowa ilość. Wyróżnia się witaminą B12 (7,8 µg, 325% RDA) — jednym z najwyższych wyników wśród ryb. Selen (12,6 µg) jest niższy niż w rybach morskich. Pstrąg jako ryba hodowlana niskopoziomowa ma minimalny poziom rtęci i zanieczyszczeń.

Na diecie keto pstrąg najlepiej smakuje pieczony w całości z masłem i cytryną — skóra chroni mięso przed wyschnięciem. Klasyczny polski przepis to pstrąg w maśle migdałowym (beurre noisette) z natką pietruszki. Na keto sprawdza się też pstrąg wędzony na gorąco, faszerowany masłem ziołowym lub podany z sosem śmietanowym z koprem. Pstrąg grillowany w folii aluminiowej z warzywami to lekki letni posiłek.

Przy zakupie pstrąg świeży jest szeroko dostępny w Polsce — hodowany lokalnie, więc często tańszy i świeższy niż ryby morskie. Wybieraj ryby o jasnych, błyszczących oczach i sprężystym mięsie. Pstrąg mrożony (filety) jest wygodną alternatywą. W Lidlu i Biedronce dostępny jest zarówno świeży, jak i wędzony. Świeży pstrąg przechowuj w lodówce do 2 dni — to ryba, która traci świeżość szybciej niż morskie gatunki.