Orzechy laskowe

Orzechy laskowe to klasyczne orzechy o łagodnym, maślanym smaku, dobrze sprawdzające się na keto. Według danych USDA 100 g surowych orzechów laskowych dostarcza 628 kcal, 61 g tłuszczu, 15 g białka i 16,7 g węglowodanów ogółem, z czego 9,7 g to błonnik. Węglowodany netto wynoszą ok. 7 g na 100 g, co jest wynikiem porównywalnym z migdałami.

Na diecie ketogenicznej orzechy laskowe wymagają umiarkowanej kontroli porcji. Porcja 30 g to ok. 2,1 g węglowodanów netto, 18,3 g tłuszczu i 188 kcal. Tłuszcz dostarcza ok. 87% kalorii, głównie w formie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA), podobnie jak w oliwie z oliwek. Korzystny profil tłuszczowy sprawia, że laskowe są jednym z zdrowszych orzechów na keto.

Orzechy laskowe to doskonałe źródło witaminy E — 15 mg na 100 g (100% RDA), a także manganu — 6,2 mg (270% RDA), co jest jednym z najwyższych wyników wśród orzechów. Dostarczają 1,7 mg miedzi (191% RDA), 163 mg magnezu, 290 mg fosforu, 4,7 mg żelaza, 2,5 mg cynku i 113 mcg folianów (28% RDA). Foliany są ważne dla syntezy DNA i szczególnie istotne dla kobiet w wieku rozrodczym.

Na keto orzechy laskowe sprawdzają się w wypiekach, pralinach i jako przekąska. Mąka z orzechów laskowych to alternatywa dla mąki migdałowej w keto ciastach — nadaje głębszy, orzechowy aromat. Prażone laskowe z ciemną czekoladą 85% to klasyczna keto przyjemność. Masło z orzechów laskowych (domowe lub kupne bez cukru) jest świetnym zamiennikiem nutelli na keto.

Przy zakupie wybieraj orzechy laskowe surowe lub lekko prażone, bez soli i oleju. Sprawdzaj, czy nie mają nalotu pleśni — laskowe są podatne na aflatoksyny przy złym przechowywaniu. Unikaj orzechów laskowych w czekoladzie, karmelu i masie cukrowej. Przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce lub zamrażarce. Trwałość w łupinach: do roku; łuskane w lodówce: do 3 miesięcy.