Masło orzechowe (bez cukru)

Masło orzechowe bez cukru (100% orzeszki ziemne) to gęsta pasta będąca popularna keto przekąska. Według danych USDA 100 g naturalnego masła orzechowego (tylko orzeszki i sól) dostarcza ok. 588 kcal, 50 g tłuszczu, 25 g białka i ok. 16 g węglowodanów ogółem, z czego ok. 8 g to błonnik. Węglowodany netto wynoszą ok. 8 g na 100 g w wersji bez dodatku cukru.

Na diecie ketogenicznej masło orzechowe wymaga kontroli porcji. Porcja 30 g (1 łyżka stołowa z górką) to ok. 2,4 g węglowodanów netto, 15 g tłuszczu i 7,5 g białka. Tłuszcz dostarcza ok. 76% kalorii. Masło orzechowe jest na granicy keto ze względu na nieco wyższe węglowodany — lepiej sprawdza się w wariancie LCHF. Na ścisłym keto (20 g/dzień) jedna porcja zajmuje 12% dziennego budżetu węglowodanów.

Masło orzechowe dostarcza 179 mg magnezu (43% RDA), 335 mg fosforu, 13,2 mg niacyny (witaminy B3, 82% RDA), 5,9 mg witaminy E (39% RDA), 2,7 mg cynku, 2,2 mg żelaza i 592 mg potasu na 100 g. Niacyna wspomaga metabolizm energetyczny i jest szczególnie ważna przy zwiększonym spalaniu tłuszczów na keto. Potas pomaga zapobiegać skurczom mięśni i keto flu.

Na keto masło orzechowe sprawdza się jako szybka przekąska na łyżce, składnik keto smoothie z mlekiem kokosowym, baza do sosów azjatyckich (z sosem sojowym i imbirem) i nadzienie do fat bomb. Masło orzechowe z kakao i erytrytolem to szybki keto „reeses". Można je dodawać do owsianki z siemienia lnianego lub smarować na keto chlebie migdałowym. Łyżka masła orzechowego z selerem naciowym to klasyczna keto przekąska.

Przy zakupie kluczowe jest sprawdzenie składu — jedynym składnikiem powinny być orzeszki ziemne (i ewentualnie sól). Unikaj masła orzechowego z cukrem, syropem glukozowym, olejem palmowym i hydrogenowanymi tłuszczami. Marki „100% orzeszków" mają naturalną warstwę oleju na wierzchu — to normalne, wymieszaj przed użyciem. Przechowuj w lodówce po otwarciu. Trwałość: 2-3 miesiące w lodówce.