Małże

Małże (omułki, blue mussels) to małe mięczaki morskie o charakterystycznym ciemnoniebieskim pancerzu. Według danych USDA zawierają 4g węglowodanów netto, 12g białka i 2g tłuszczu na 100g mięsa (bez muszli). Wartość energetyczna to ok. 82 kcal/100g. Małże mają najwyższą zawartość węglowodanów wśród produktów rybnych w bazie.

Małże nie spełniają kryteriów diety keto (kalorie z białka 48 kcal przewyższają kalorie z tłuszczu 18 kcal), LCHF ani LCHP (białko 12g < 20g). Węglowodany (4g) mieszczą się wprawdzie w limicie 5g dla keto, ale proporcje makro nie pasują. Na diecie ketogenicznej małże można jeść umiarkowanie — jako dodatek do dania, nie główne źródło białka — koniecznie z obfitym dodatkiem tłuszczu (masło, śmietana).

Małże to prawdziwa bomba witaminy B12 — aż 12 µg na 100g (500% RDA), najwyższy wynik w całej kategorii ryb i owoców morza. Zawierają żelazo hemowe (3,9 mg, 22% RDA) — łatwo przyswajalne, ważne dla osób z tendencją do anemii. Selen (45 µg, 82% RDA) i cynk (1,6 mg) uzupełniają profil mikroelementów. Małże dostarczają też manganu i fosforu. Jako filtratory morskie naturalnie akumulują minerały z wody.

Na diecie keto małże najlepiej smakują w sosie śmietanowo-czosnkowym z masłem i białym winem (alkohol odparowuje). Klasyczne moules mariniere z keto-chlebem do maczania w sosie to wyśmienite danie. Małże sprawdzają się w keto-zupie rybnej (chowder) ze śmietaną i boczkiem. Można je też podawać zapiekane z masłem czosnkowym i parmezanem na sposób escargot.

Przy zakupie małże świeże powinny mieć zamknięte muszle (otwarte odrzuć). Mrożone małże (bez muszli lub w połówkach muszli) są wygodniejsze i szerzej dostępne w Polsce — w Lidlu i Auchanie. Sezon na świeże małże to jesień i zima (miesiące z literą "r"). Świeże małże gotuj tego samego dnia. Mrożone nie wymagają rozmrażania — wrzuć prosto do garnka. Gotuj do otwarcia muszli (3-5 min), nie dłużej.