Kalmary

Kalmary (calamari) to głowonogi morskie cenione za sprężyste, białe mięso. Według danych USDA zawierają 3g węglowodanów netto, 18g białka i 1,5g tłuszczu na 100g. Wartość energetyczna to ok. 98 kcal/100g. Kalmary mają nietypowy jak na owoce morza poziom węglowodanów — glikogen mięśniowy odpowiada za ich obecność.

Kalmary nie spełniają kryteriów diety keto (kalorie z białka 72 kcal przewyższają kalorie z tłuszczu 13,5 kcal, plus 3g węgli), LCHF ani LCHP (białko 18g < 20g). Na diecie ketogenicznej kalmary wymagają obfitego dodatku tłuszczu i umiarkowania w porcjach ze względu na węglowodany. Smażenie w głębokim oleju kokosowym lub podawanie z aioli (majonez czosnkowy) to najlepsze keto-strategie.

Kalmary wyróżniają się wyjątkową zawartością selenu (44 µg, 80% RDA) i miedzi (2 mg, 222% RDA) — jeden z najwyższych naturalnych źródeł miedzi w diecie. Miedź jest kluczowa dla produkcji czerwonych krwinek i funkcji układu odpornościowego. Witamina B12 (1,3 µg, 54% RDA) i fosfor uzupełniają profil mikroskładników. Kalmary zawierają też taurynę — aminokwas wspierający funkcję serca.

Na diecie keto kalmary najlepiej smakują smażone w głębokim oleju — calamari fritti w keto-panierce z mąki migdałowej lub wiórków parmezanu. Grillowane kalmary z oliwą, czosnkiem i cytryną to prosta i smaczna opcja. Kalmary nadają się do keto-sałatki śródziemnomorskiej z oliwkami, pomidorkami i fetą. Faszerowane kalmary (nadzienie z sera, szpinaku i czosnku) to eleganckie danie keto na specjalne okazje.

Przy zakupie kalmary mrożone (krążki lub całe tuby) są najszerzej dostępne w Polsce — w Lidlu i Auchanie. Mrożone są często lepsze jakościowo niż tzw. świeże (które i tak były wcześniej mrożone). Rozmrażaj w lodówce. Kluczowa zasada gotowania: albo bardzo krótko (1-2 min), albo bardzo długo (30+ min) — pomiędzy stają się gumowate. Unikaj kalmarów w gotowej panierce z supermarketu — zawierają mąkę pszenną.