Dorsz

Dorsz atlantycki to jedna z najchudszych ryb morskich dostępnych w Polsce. Według danych USDA zawiera 0g węglowodanów netto, 18g białka i zaledwie 1g tłuszczu na 100g. Wartość energetyczna to ok. 81 kcal/100g — najniższa wśród popularnych ryb. Białe, delikatne mięso dorsza jest niemal pozbawione tłuszczu.

Dorsz nie spełnia kryteriów diety keto, LCHF ani LCHP (białko 18g < 20g). Kalorie z białka (72 kcal) wielokrotnie przewyższają kalorie z tłuszczu (9 kcal). Na diecie ketogenicznej dorsz wymaga znacznego uzupełnienia tłuszczem — smażenie na maśle, sos holenderski lub panierka z mąki migdałowej to sposoby na podniesienie proporcji tłuszczu w posiłku.

Dorsz wyróżnia się wyjątkowo wysoką zawartością jodu — 170 µg na 100g (113% RDA), co pokrywa dzienne zapotrzebowanie z jednej porcji. To kluczowy mikroskładnik dla funkcji tarczycy, szczególnie ważny w Polsce, gdzie niedobory jodu są powszechne. Selen (33 µg, 60% RDA) wspiera konwersję T4 do T3. Witamina B12 (0,9 µg, 38% RDA) jest niższa niż w tłustych rybach, ale nadal istotna. Dorsz praktycznie nie zawiera omega-3 ze względu na minimalną zawartość tłuszczu.

Na diecie keto dorsz wymaga kreatywnego podejścia do przygotowania. Najlepiej smakuje smażony na maśle z czosnkiem i cytryną, zapiekany pod kołderką z sera i majonezu lub w keto-panierce z mąki migdałowej. Fish and chips po keto — dorsz w panierce z wiórków kokosowych z frytkami z selera — to smaczna alternatywa. Dorsz dobrze komponuje się z sosem śmietanowym, szpinakiem i boczkiem.

Przy zakupie dorsz mrożony (filety) jest najszerzej dostępny i często tańszy niż świeży. Rozmrażaj powoli w lodówce. Dorsz bałtycki bywa mniejszy i chudszy niż atlantycki. W Polsce dostępny w Lidlu, Biedronce i Auchanie. Unikaj dorsza przetworzonego w panierce (fish fingers) — zawiera mąkę pszenną i węglowodany. Świeży dorsz przechowuj w lodówce max 1-2 dni — delikatna tekstura oznacza szybsze psucie się.