Elektrolity na keto

Oblicz zapotrzebowanie na sód, potas i magnez podczas adaptacji ketogenicznej.

Dawniej znane jako "Keto Flu Helper"

Twoje dzienne zapotrzebowanie:

Na

4000

mg sodu

~2.0 łyżeczki soli

K

3500

mg potasu

awokado, szpinak

Mg

350

mg magnezu

orzechy, suplement

Rekomendacje:

  • Nie zgłaszasz objawów - świetnie! Utrzymuj obecne nawodnienie.

Źródła elektrolitów:

Sód

  • • Sól himalajska / morska
  • • Rosół (kostka/domowy)
  • • Ogórki kiszone
  • • Kapusta kiszona

Potas

  • • Awokado (1 szt = ~1000mg)
  • • Szpinak, jarmuż
  • • Łosoś
  • • Sól potasowa (Nu-Salt)

Magnez

  • • Orzechy (migdały, nerkowce)
  • • Ciemna czekolada (85%+)
  • • Suplement (cytrynian/glicynian)
  • • Sól Epsom (kąpiel)

Przepis na Ketorade:

1L wody + ¼ łyżeczki soli + ¼ łyżeczki soli potasowej + sok z cytryny + opcjonalnie magnez w płynie. Pij 2-3 razy dziennie, szczególnie rano i po treningu.

O poziomie dowodów: Zalecenia oparte na: (1) udokumentowanym mechanizmie natriurezy przy niskim insulinie, (2) rekomendacjach ekspertów (Phinney, Volek), (3) dużych badaniach klinicznych z protokołem elektrolitowym (Virta Health, n=262). Jedno RCT (Kackley 2022) wykazało korzyści soli ketonowych zawierających elektrolity. Brak jednak RCT bezpośrednio porównującego suplementację elektrolitów vs placebo w łagodzeniu objawów adaptacji.

Nauka za kalkulatorem

Co mówią badania o elektrolitach na diecie ketogenicznej?

Dlaczego tracisz elektrolity na keto?

Mechanizm jest dobrze udokumentowany w literaturze medycznej:

  1. 1 Niski poziom insuliny: Ograniczenie węglowodanów obniża poziom insuliny we krwi.
  2. 2 Natriureza: Insulina ma działanie anty-natriuretyczne na nerki. Bez niej nerki wydalają więcej sodu.
  3. 3 Kaliureza: Utrata sodu powoduje kompensacyjną utratę potasu.
  4. 4 Diureza: Wraz z elektrolitami tracisz wodę - stąd szybka utrata wagi na początku.
Źródło: "Insulin has well-documented anti-natriuretic effect on the human kidney" - Frontiers in Nutrition, 2025

Udokumentowane objawy adaptacji

Według scoping review z 2025 roku (PMC11978633) objawy "keto flu" występują z następującą częstością:

8-25%

Ból głowy

18-25%

Zmęczenie

15-21%

Zawroty głowy

3-37%

Skurcze mięśni

Objawy zwykle pojawiają się w ciągu 2-3 dni i ustępują w ciągu 2-4 tygodni.

Rekomendacje ekspertów (Phinney & Volek)

Dr Stephen Phinney i Dr Jeff Volek, autorzy badań nad dietą ketogeniczną i książek "The Art and Science of Low Carbohydrate Living", zalecają:

Na Sód

3-5 g/dzień

~1-2 łyżeczki soli + rosół

K Potas

3-4 g/dzień

awokado, szpinak, sól potasowa

Mg Magnez

300-500 mg/dzień

cytrynian/glicynian magnezu

Stan dowodów naukowych

Co mamy:

  • ✓ Mechanizm fizjologiczny – natriureza przy niskim insulinie jest dobrze udokumentowana
  • ✓ Rekomendacje ekspertów – Phinney & Volek opublikowali protokoły suplementacji
  • ✓ Duże badania kliniczne – Virta Health (n=262) stosuje protokół elektrolitowy z 90% retencją
  • ✓ RCT z solami ketonowymi – Kackley 2022 wykazało niższe wyniki depresji w grupie z Na/Ca/Mg
  • ✓ Pilot 2025 – objawy (ból głowy, skurcze) ustąpiły po suplementacji elektrolitów
  • ✓ EMIKETO RCT 2023 – 41% miało objawy, ale ciało kompensowało (↑ aldosteron, stabilne Na/K)

Czego brakuje: RCT bezpośrednio porównującego "keto + elektrolity" vs "keto + placebo" z pomiarem objawów adaptacji.

"No single study has been identified that documents both symptoms of keto-induction and concomitant changes in serum/urinary potassium, sodium, or loss of body water."
— Frontiers in Nutrition, 2025
← Wróć na stronę główną