Kalkulator makroskładników

Policz białko, tłuszcz i węgle dla swojej diety.

Waga (kg)

Wzrost (cm)

Wiek

Płeć

Aktywność

Cel

Wybierz typ diety:

* Procenty oznaczają udział w kaloriach, nie w gramach

KETO

75% tłuszcz, 20% białko, 5% węgle

LCHF

60% tłuszcz, 25% białko, 15% węgle

LCHP

45% tłuszcz, 40% białko, 15% węgle

Dzienny cel kaloryczny:

2000 kcal

100g

Białko (20%)

167g

Tłuszcz (75%)

25g

Węgle (5%)

Wskazówki:

• Węgle netto = węgle całkowite - błonnik
• Białko: ~1.2-2g na kg masy ciała (zależy od aktywności)
• Tłuszcz: wybieraj zdrowe źródła (oliwa, awokado, orzechy)

Nauka za kalkulatorem

Jak obliczamy Twoje zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki.

Krok 1: Podstawowa przemiana materii (BMR)

Używamy wzoru Mifflin-St Jeor (1990) – najdokładniejszego z popularnych równań. Badanie z 2024 r. potwierdza: 50.4% wyników mieści się w ±10% od pomiaru referencyjnego (vs 36.8% dla Harris-Benedict).

Mężczyźni

BMR = 10×waga + 6.25×wzrost - 5×wiek + 5

Kobiety

BMR = 10×waga + 6.25×wzrost - 5×wiek - 161

Ograniczenie: Wzór jest średnią populacyjną. Indywidualna dokładność: ~70-87% w zależności od BMI. Osoby starsze i mniejszości etniczne były niedoreprezentowane w badaniach walidacyjnych.

Krok 2: Całkowity wydatek energetyczny (TDEE)

TDEE = BMR × mnożnik aktywności. Używamy standardowych mnożników Harris-Benedict:

Poziom	Mnożnik	Opis
Siedzący	×1.2	Praca biurowa, brak ćwiczeń
Lekka	×1.375	Ćwiczenia 1-2×/tydzień
Umiarkowana	×1.55	Ćwiczenia 3-4×/tydzień
Aktywny	×1.725	Ćwiczenia 5-6×/tydzień
Bardzo aktywny	×1.9	Codzienne intensywne ćwiczenia

Ograniczenie: 80% ludzi przeszacowuje swój poziom aktywności. Mnożniki mogą zawyżać wydatek o 250-500 kcal. Traktuj wynik jako punkt startowy, nie jako dokładną wartość.

Krok 3: Korekta celu

Redukcja

-500 kcal

~0.5 kg/tydzień

Utrzymanie

±0 kcal

Stabilna waga

Masa

+300 kcal

Budowa mięśni

Adaptacja metaboliczna: Przy długotrwałym deficycie organizm redukuje RMR o ~100 kcal (~7%) ponad utratę tkanek. Po 12 miesiącach diety efekt adaptacji to średnio ~40-46 kcal/dzień. Badania sugerują, że ćwiczenia (vs sama dieta) minimalizują ten efekt.

Proporcje makroskładników

KETO

Tłuszcz 75%

Białko 20%

Węgle 5%

Klasyczne proporcje dla ketozy żywieniowej. NCBI StatPearls potwierdza te wartości jako "standard ketogenic diet".

LCHF

Tłuszcz 60%

Białko 25%

Węgle 15%

Low Carb High Fat – bez ketozy, ale z korzyściami metabolicznymi. Łatwiejsze w utrzymaniu długoterminowym.

LCHP

Tłuszcz 45%

Białko 40%

Węgle 15%

Low Carb High Protein – dla sportowców i budujących masę. Wysokie białko wspiera syntezę mięśni.

Uwaga: Procenty oznaczają udział w kaloriach, nie w gramach. Tłuszcz ma 9 kcal/g, białko i węgle po 4 kcal/g – stąd różnica.

Przeliczanie na gramy

Używamy współczynników Atwater (standard od 1900 r.):

Białko

4 kcal/g

Tłuszcz

9 kcal/g

Węglowodany

4 kcal/g

Przykład: Przy 2000 kcal i keto (75/20/5): Tłuszcz = 2000 × 0.75 ÷ 9 = 167g, Białko = 2000 × 0.20 ÷ 4 = 100g, Węgle = 2000 × 0.05 ÷ 4 = 25g

Źródła naukowe

• Mifflin MD et al. (1990) – A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
• Medicine (2024) – Comparative analysis of basal metabolic rate measurement methods
• Clinical Nutrition ESPEN (2024) – Accuracy of predictive equations for BMR in overweight/obesity
• PMC (2022) – Metabolic adaptation delays time to reach weight loss goals
• Int J Obesity (2022) – Tissue losses and metabolic adaptations following weight loss
• NCBI StatPearls – The Ketogenic Diet: Clinical Applications
• PMC (2021) – Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Maintenance

Uwaga: Kalkulator służy celom edukacyjnym i daje przybliżone wartości. Rzeczywiste zapotrzebowanie może się różnić o ±10-20%. Monitoruj postępy i dostosowuj. Przy problemach zdrowotnych skonsultuj dietę z lekarzem lub dietetykiem.

← Wróć na stronę główną