Kiedy wejdę w ketozę?

Podaj swoje dane i zobacz spersonalizowany timeline.

Średnia polska dieta: 200-300g

3-7 dni do ketozy

Twój timeline:

Dzień 1-3
Zużywanie glikogenu
Dzień 4-7
Początek ketozy
Dzień 8-14
Pełna adaptacja

Czynniki wpływające na wynik:

Jak przyspieszyć wejście w ketozę:

  • Ogranicz węgle do <20g netto od pierwszego dnia
  • Dodaj umiarkowaną aktywność (spacery, lekki trening)
  • Rozważ post przerywany (16:8) - przyspiesza zużycie glikogenu
  • Uzupełniaj elektrolity! Sprawdź kalkulator elektrolitów

Chcesz wiedzieć, ile jeść tłuszczu i białka?

Policz swoje makro
← Wróć na stronę główną

Jak to działa? Nauka za kalkulatorem

Kalkulator oparty na aktualnych badaniach naukowych dotyczących metabolizmu ketonowego.

Trzy fazy wchodzenia w ketozę

1

Deplecja glikogenu (1-3 dni)

Organizm przechowuje glukozę w postaci glikogenu – około 100g w wątrobie i 300-700g w mięśniach. Kiedy ograniczasz węglowodany, ciało najpierw zużywa te zapasy.

Dlaczego tracisz wagę na początku? Każdy gram glikogenu wiąże 3-4g wody. Przy zużyciu 400g glikogenu tracisz ~1.5-2 kg samej wody.
2

Początek ketozy (2-5 dni po deplecji)

Gdy glikogen się wyczerpuje, wątroba zaczyna produkować ketony z kwasów tłuszczowych. Poziom ketonów we krwi rośnie powyżej 0.5 mmol/L – to jest próg ketozy żywieniowej.

Keto grypa: W tej fazie możesz odczuwać zmęczenie, ból głowy, drażliwość. To efekt przejściowy – organizm uczy się używać ketonów. Uzupełniaj elektrolity!
3

Keto-adaptacja (2-4 tygodnie)

Pełna adaptacja metaboliczna, gdzie mięśnie efektywnie wykorzystują ketony i kwasy tłuszczowe. Badania pokazują, że keto-zaadaptowani sportowcy mogą spalać tłuszcz 2.3x efektywniej.

Co zyskujesz? Stabilna energia, zmniejszony apetyt, a glikogen mięśniowy częściowo się odbudowuje nawet bez węglowodanów.

Co wpływa na szybkość wejścia w ketozę?

Docelowe węglowodany

Najważniejszy czynnik. NCBI potwierdza: ketoza występuje przy <50g węgli/dzień.

  • <20g: Głęboka, szybka ketoza
  • 20-50g: Standardowe keto (NCBI)
  • >50g: LCHF (brak ketozy)

Aktywność fizyczna

Ćwiczenia przyspieszają zużycie glikogenu. Badania PMC:

  • HIIT: Deplecja w ~20 minut
  • Umiarkowane: 90-120 minut
  • Siedzący: 12-22 godziny

Masa ciała

Mięśnie przechowują glikogen proporcjonalnie do masy. Więcej mięśni = więcej glikogenu do zużycia.

  • <65kg: Mniej glikogenu, szybciej
  • 65-85kg: Standardowo
  • >85kg: Więcej glikogenu, dłużej

Obecne spożycie węgli

Jeśli już jesz mało węgli, Twoje zapasy glikogenu są częściowo opróżnione – szybsza adaptacja.

  • <100g: Częściowo opróżnione
  • 100-150g: Standardowe zapasy
  • >150g: Pełne zapasy

Dlaczego LCHF ≠ Ketoza?

Przy spożyciu >50g węglowodanów dziennie, większość osób nie wchodzi w ketozę. Organizm nadal otrzymuje wystarczająco glukozy, by nie potrzebować produkować ketonów.

Ketoza (<50g)
  • ✓ Produkcja ketonów
  • ✓ Stabilna energia bez skoków
  • ✓ Silna supresja apetytu
  • ✓ Szybka utrata tłuszczu
LCHF (>50g)
  • ✓ Lepsza kontrola cukru
  • ✓ Mniejsze wahania energii
  • ○ Ketony minimalne lub brak
  • ○ Łatwiejsze w utrzymaniu

Obie diety mogą być zdrowe – różnią się mechanizmem działania i efektami.

Uwaga: Kalkulator służy celom edukacyjnym. Indywidualny czas wejścia w ketozę może się różnić. Przy problemach zdrowotnych skonsultuj dietę z lekarzem.